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2. 気になる方必見!血圧を下げる食事と調理方法

高血圧を引き起こす要因は様々ですが、その中でも日頃の食事は血圧と大きく関わっています。高血圧の予防や改善のために食事を見直してみませんか?ここでは血圧を下げる食材や調理法、またおすすめのレシピサイトなどをご紹介していきます。

血圧を下げる食べ物

高血圧の人は塩分(ナトリウム)の取りすぎが禁物ということはご存じの方が多いと思います。この余分なナトリウムを体外に排出してくれる「カリウム」を含む食品を摂取することで、高血圧の症状の改善に効果が期待できるのです。代表的な食材にはスイカやキュウリ、りんご、ほうれん草などが挙げられます。

特にグレープフルーツはカリウムの含有量が多く、さらにコレステロールを減らして血液をサラサラにする「イノシトール」や、血中のコレステロールを減らす水溶性食物繊維「ペクチン」を豊富に含むため、高血圧の予防・改善に期待ができます。調理をすることなく食べられるので、高齢者の方でも日頃の食事に取り入れやすいですね。ただしグレープフルーツに含まれる成分が、高血圧薬の効き目をよくしすぎたり逆に効かなくさせたりするので、薬を服用中の方はお医者さんに相談の上、摂取を控えるようにしましょう。

他にも良質のタンパク質を多く含む食材(大豆・魚・卵など)も高血圧に効果があります。特に青魚に含まれるDHAやEPAには、血液をサラサラにしてコレステロールを減らす効果があるので、積極的に取り入れたいですね。

血圧を下げる調理方法

調理法で気をつけたいのはまず塩分の使用量を減らすことです。日頃から塩分を多く摂取している人にとっては「減塩」料理は美味しくないというイメージがありますね。しかし工夫次第で満足のできる食事を作ることができます。例えば昆布や鰹節でしっかりと出汁をとったり、お酢や柑橘類の酸味・香辛料をうまく活用して味に変化をつけたりすると、塩分量を減らしても物足りなさを感じることは少ないでしょう。また、食卓に塩や醤油などの調味料を置いておくと、味の付いている料理にさらに追加してしまいがちなので、なるべく置かないようにするといいですね。

さらに、脂肪分の多い食事もコレステロールを増やして高血圧の原因となります。揚げ物を食べたいときは少量の脂で揚げ焼きにしたり、パン粉と油を混ぜた衣をまぶしてオーブンで焼くようにしたりと工夫できます。油分の取りすぎは禁物ですが体にとっては必要なエネルギー源なので、魚やゴマに含まれる良質な脂肪分を中心に摂取することを心がけましょう。

レシピサイトまとめ

cookpad おいしい健康「高血圧向けの食事」
人気のレシピサイトcookpad内にある「おいしい健康」のコーナーです。管理栄養士が監修した6,000以上もの豊富なメニューが掲載されています。カロリーに加えて塩分や脂質、コレステロール、カリウム量なども細かく表示されているので安心して料理することができますよ!

OMRON 高血圧改善おすすめメニュー
家庭用・医療用の健康器具を販売しているオムロンのホームページで紹介されている食事メニューです。季節の食材や朝・昼・夜の生活シーンからレシピを検索することができます。作りたいレシピが見つかったら、そのレシピを含む「1日の献立プラン」が表示されるので献立に悩む人は必見です。

血圧ドットコム高血圧情報
このサイトでは、タンパク質を中心とした主菜・野菜を使ったボリュームのある副菜・野菜を使ったローカロリーな副菜の3品をセットにしてレシピを紹介してあります。またこの3品に160kcal程度の主食を加えると、1食で計600kcal程度になるよう献立がバランス良く組み立てられているので、細かい計算をせずに料理ができて便利です。

まとめ

減塩やカロリーを抑えるなど、高血圧の症状が出たら食事で気をつけなければならないことが多くなります。血圧を下げる効果のある食材を積極的に摂取することに加え、調理法にも気をつけることでさらに効果が期待できます。食事は毎日のことなので味気なく感じないよう、ちょっとした工夫でおいしく楽しい時間になるように心がけたいですね。

参考

e-ヘルスネット「高血圧症」

高血圧の予防について

  1. 高血圧の原因・症状をポイント解説
  2. 気になる方必見!血圧を下げる食事と調理方法
  3. 今すぐ試せる!血圧を下げるツボ一覧
  4. 血圧を下げるストレッチで今日から健康生活に!
  5. 高血圧に効く飲み物をご紹介。コーヒーと血圧の関係は?