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5. 認知症の予防のための運動法おススメ3選

認知症になると家に引きこもりがちになって、使われない筋肉はどんどん衰えていきます。身体の健康はもちろんですが、実は脳を活性化するためにも運動は効果的なのです。ここでは認知症予防に効果的な運動法を、実際の方法も合わせてご紹介していきます。

コグニサイズ

コグニサイズとは「congnition(認知)」と「exercise(運動)」を合わせた造語で、国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防目的のためのプログラムの総称です。個々に見るとコグニステップやコグニウォーキング、コグニダンスなどがあります。運動と計算やしりとりなどの認知課題を組み合わせることで、より一層の身体の健康と脳の活性化が期待されています。認知課題では簡単すぎずたまに間違う程度の難易度のもの、運動では全身を使った軽く息が弾んで脈拍が上がる程度の負荷をかけるとされています。継続していくうちに認知課題・運動ともに慣れてきますが、その場合は途中で課題を変えることも重要です。認知症の方は変化に対応できない傾向があるので、変化をつけて様々な課題に対応できる力を身につけることができます。

拮抗体操

拮抗体操とは体の左右・上下で別々の動きをする運動のことです。頭で考えながらでないと左右・上下を別々に動かすことは難しいため、脳に刺激が伝わり脳を活性化する効果が期待できます。認知症ではない人でも拮抗体操は難しいですよね。この運動では少し戸惑ったり間違ったりするくらいの難易度が一番脳を刺激すると言われています。運動例としては、右手をパーにして体の前に突き出します。次に左手をグーにして胸元に引き寄せます。これを胸元に引き寄せる方の手を常にグーにするようにして左右交互に行います。慣れてきたら手をチョキとパーに変えてみるなど変化をつけましょう。グループホームの仲間や家族と一緒にみんなワイワイすると楽しめるエクササイズです。

竹ふみステップ運動

「竹ふみ」とは足裏のツボを刺激して全身を健康にするための器具ですが、ここでいう竹ふみステップには器具は特に必要ありません。身近にあるタオルや新聞紙などを目印にして竹ふみをイメージしながら行うので、場所を選ばず手軽に始められるのが特徴です。家族やグループホームの職員などの手拍子、もしくは音楽に合わせてその場で足踏みをします。慣れてくると横のステップ、縦のステップ、変則的なリズムに合わせたステップ、段差をつけるなど難易度を上げていきましょう。下肢運動を20分以上継続すると、脳の前頭葉が刺激されるとの研究結果が報告されています。また歌や音楽などのリズムに合わせて、時には自分で歌いながら体を動かすことで、より脳が活性化され認知症の予防に効果が発揮されます。

スロージョギング

スロージョギングは通常のジョギングよりもゆっくりとしたペース、ほとんど歩くようなペースで走る運動法です。脚に負担をかけることなく、ゆっくりとした有酸素運動で下肢をしっかりと動かすことができるので、認知症を患っている高齢者の方でも無理なく取り組むことができます。スロージョギングによって筋肉内の毛細血管が増え、さらに人の記憶や判断力に関係する脳の前頭前野が大きくなることが分かっており、認知症予防に効果が期待されています。ジョギングの際には会話ができるくらいのゆっくりとしたペースを保つことが重要です。背筋を伸ばしてやや前傾姿勢を保ち、地面を蹴るのではなく押すようなイメージで走りましょう。スロージョギングをしながら、しりとりや連想ゲームなどを同時に行うと、ますます脳を刺激する効果があります。

まとめ

認知症予防のためには頭だけを使うのではなく、体も一緒に動かすことで脳はさらに刺激を受けて活性化されます。さらに大人数でワイワイと楽しく過ごすことでコミュニケーション力が養われ、表情にも笑顔や快活さが戻ってくるようです。特に高齢者の場合には、体操をする際に怪我をしないよう周囲が十分に注意しながら行うようにしてください。運動を継続することでさらに効果は上がります!体調と相談しながら、できるだけ毎日の生活に取り入れてみてください。

参考

国立長寿医療研究センター 「認知症予防に向けた運動 コグニサイズ」
ヘルスケア大学「認知症予防・改善に今日からできる運動療法」
ヘルスケア大学「認知症予防・改善に今日からできる運動療法」
一般社団法人日本スロージョギング教会HP

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